Bài tập vai sau tại nhà tốt nhất cho nam giới giúp bạn sở hữu đôi vai vạm vỡ, săn chắc. Vậy có những bài tập vai sau nào hiệu quả cùng baobongda.org tìm hiểu nhé!
Bài tập vai sau tại nhà cho nam
Bài tập Bent-Over Lateral Raises
Bài tập vai sau khá đơn giản với 2 quả tạ tay nhưng vô cùng hiệu quả, bạn thực hiện thường xuyên và đúng cách sẽ giúp bạn nhanh chóng có được đôi vai vạm vỡ, săn chắc. Thực hiện bài tập như sau:
- Tư thế đứng, thân trên gập người ở mông và hướng ra trước, đưa mông ra sau. Đưa thân người gần song song với sàn, đầu gối hơi gập lại, 2 tay cầm 2 quả tạ đơn để duỗi thẳng xuống dưới. Vị trí này bắt đầu bài tập.
- Trong khi giữ thân cố định, nhấc tạ sang bên cạnh. Rồi đi lên cho đến khi tay song song với mặt đất. Thở ra trong khi thực hiện động tác và ngưng lại 1 giây ở vị trí trên cùng. .
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
- Toàn bộ động tác lặp lại để tiếp tục bài tập.
Bài tập vai sau tại nhà cho nam săn chắc nhất
Bài tập Bent-Over Barbell Row
Bài tập lưng hiệu quả tốt cho nhóm cơ vai sau, với bài này bạn cần chuẩn bị cho mình 1 thanh đòn tạ, các bánh tạ có trọng lượng phù hợp để sử dụng tập luyện, thực hiện bài tập như sau:
- Giữ thanh đòn tạ với lòng bàn tay hướng vào trong, đầu gối chân hơi cong, người cũng hơi cong 1 chút và giữ lưng cố định và thẳng. Vị trí này bắt đầu bài tập vai.
- Thở ra và kéo đòn tạ lên gần ngực, cẳng tay có vai trò giữ tạ, và không tham gia kéo, bạn nên gồng cơ lưng của mình để kéo tạ lên đến gần ngực và giữ lại 1 giây.
- Hít vào và trở lại vị trí ban đầu.
- Toàn bộ động tác tiếp tục thực hiện lặp lại đến khi đủ số lần.
– Chú ý: Luôn giữ thăng bằng, mặt ngước lên trước để kéo tạ, lưng phải giữ thẳng để tránh chấn thương.
Bài tập Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise
Bài tập vay sau này phải sử dụng ghế tập và dạng tạ đôi ngược để phù hợp với bản thân mình, cách thực hiện bài tập vai này như sau:
- Giữ tạ đơn ở một tay, nằm sấp trên ghế tập tạ hơi nghiêng và tay còn lại giữ ghế. Lòng bàn tay giữ tạ rồi hướng về phía thân, khuỷu tay hơi cong, vị trí này bắt đầu bài tập vai sau.
- Cánh tay nhấc tạ sang bên cho đến khi khuỷu tay ngang vai, cánh tay song song với mặt đất khi thở ra. Cánh tay duỗi và vuông góc với thân trong khi chuyển nhượng rồi giữ lại vị trí trên cùng khoảng 1 giây.
- Hạ từ từ về vị trí ban đầu trong khi hít vào và lặp lại cho đến khi đủ số lần yêu cầu.
Bài tập Barbell Upright Rows
Bài tập này có tác dụng rất tốt cho nhóm cơ vai gồm cơ cầu vai và cơ vai sau. Dụng cụ này hỗ trợ bài tập vai sau khá đơn giản, chỉ cần 1 thanh đòn tạ và bánh tạ với trọng lượng phù hợp. Thực hiện bài tập như sau:
- Nắm thanh đòn tạ khi khoảng cách 2 tay hẹp hơn vai, tay duỗi và khuỷu tay hơi co. Lưng giữ thẳng và vị trí này bắt đầu bài tập.
- Thở ra, dùng 2 bên vai để nhấc thanh tạ, nâng khuỷu tay lên về phía bên cạnh. Bạn giữ thanh tạ này gần người trong khi nhấc lên, tiếp tục cho đến khi gần chạm cằm. Khuỷu tay điều khiển chuyển động và cao hơn cánh tay. Thân người giữ cố định và giữ khoảng 1 giây trên cùng.
- Hít vào và từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí bắt đầu. Rồi lặp lại toàn bộ động tác
Như vậy, những chia sẻ trên của chúng tôi bạn hiểu rõ hơn về các bài tập vai sau. Hy vọng bạn sẽ đạt được thành quả cao nhất nhé. Chúc bạn thành công! Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm về kết quả bóng đá ngoại hạng anh được cập nhật nhanh và chính xác nhất.
Xem thêm: Các bài tập gym tăng vòng 3 cực kỳ hiệu quả
"Những thông tin trên chỉ mang tính chất giải trí tham khảo không cổ xúy cho các hành vi đánh bạc, cảm ơn bạn đã theo dõi hết bài viết. "