Các bài tập gym tăng vòng 3 cực kỳ hiệu quả sẽ được baobongda.org chia sẻ ở bài viết dưới cho bạn tham khảo để có vòng 3 đầy quyến rũ nhé!
Các bài tập gym tăng vòng 3
Bài tập mông nữ Hip Thrust
Bài tập Hip Thrust giúp tăng vòng 3 cực kỳ hiệu quả và tập trung vào vòng mông của mình. Cách thực hiện bài tập như sau:
- Đặt lưng trên ghế ngang, giữ chân xuống mặt sàn. Để tạ với trọng lượng phù hợp với phần bụng dưới của mình.
- 2 tay giữ tạ và đẩy hông lên. Đến điểm cao nhất thì siết chặt mông từ 1-3 giây sau đó đưa xuống và lặp lại khoảng 20 lần.
- Mỗi lần tập 3 hiệp rồi tăng mức tạ lên khi cơ thể đã thích ứng với bài tập.
Bài tập Butt Lift
Là bài tập mông siêu đơn giản, phù hợp với người mới tập, có thể áp dụng ngay tại nhà như sau:
- Nằm ngửa người trên sàn tập, 2 chân co thành 1 góc 90 độ. Lòng bàn chân đặt trên mặt đất, nhấn vai và gót chân xuống rồi nâng mông lên mức cao nhất để giữ được tư thế đó trong 1 giây.
- Tiếp theo, hạ mông xuống từ từ và đưa cơ thể về trạng thái ban đầu. Mỗi lần cần thực hiện 3 hiệp và mỗi hiệp từ 15 – 20 lần.
Các bài tập gym tăng vòng 3 cực kỳ hiệu quả
Bài tập Reverse Plank Hip Lift
Bài tập này giống Plank ngược, khi tập bạn sẽ hướng lưng xuống dưới sàn và nó tác động đến cả bụng dưới, cơ hông, mông và lưng dưới, cơ tam đầu. Cách thực hiện bài tập như sau:
- Khi bắt đầu thực hiện động tác, bạn đặt tay dưới sàn để ngón tay hướng về phía trước. Sau đó dùng gót chân để đẩy xuống sàn nhà.
- Giữ thẳng tay và nâng hông lên khỏi sàn để cơ thể tạo thành hình tấm ván ngược. Phần ngực tới chân phải tạo thành một đường thẳng.
- Bài tập thực hiện 3 hiệp và mỗi hiệp 8-10 lần.
>>> Ngoài các thông tin trên thì bạn có thể tham khảo thêm một số bộ môn thể thao khá như môn thể thao vua đang sắp diễn ra các giải đấu và tỷ số bóng đá hôm nay đang được người hâm mộ săn đón, mời bạn theo dõi.
Bài tập Lunge
- Đầu tiên là người đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông. Mũi chân đặt hướng theo đầu gối, 2 tay thả lỏng nhẹ nhàng và chống vào hông.
- Chân trái bước về phía trước tầm 60-90 cm sao cho gối chân phải và bắp chân tạo với nhau 1 góc 90 độ. Đầu gối không chạm sàn, gót chân kiễng lên để tiếp xúc với mặt sàn và siết chặt cơ bụng để giữ cho cơ thể được cân bằng.
- Sau đó, đưa cơ thể về trạng thái đứng thẳng và chân trái bước lên trước giống như bước thứ 2. Và thực hiện động tác lặp lãi cho mỗi chân khoảng 15 lần.
Bài tập Squat nhún
- 2 chân mở rộng bằng vai, người đứng thẳng, 2 tay đan lại với nhau để trước ngực, mở rộng và và bụng hóp lại.
- Hông đẩy cùng với mông ra sau rồi từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà. Cố gắng giữ cho bàn chân và đầu gối hướng ra ngoài.
- 2 tay giữ nguyên vị trí. Cổ, mông và vai tạo thành đường xiên, mắt nhìn thẳng lên, bọng hóp lại và ngực thẳng. Như tư thế ngồi xổm bạn chỉ cần nhún nhẹ lên xuống từ 4-6 lần trước khi đứng thẳng.
- Động tác được thực hiện khoảng 15 – 20 lần cho mỗi lần tập nhé.
Lưu ý khi thực hiện các bài tập gym tăng vòng 3
- Bạn nên giành thời gian 30 phút trước để khởi động, làm nóng cơ thể và giãn cơ.
- Tham khảo ý kiến của HLV chuyên nghiệp để xem mình phù hợp với những bài tập nào.
- Dù tập tại nhà hay tại phòng tập gym bạn nên chú ý đến bài tập đốt mỡ toàn thân để nhanh chóng loại bỏ lớp mỡ dư thừa.
- Các động tác đều thực hiện từ đơn giản rồi mới nâng cao dần dần cho đến khi đạt kết quả tốt nhất.
- Bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể, uống từ 2 – 3 lít mỗi ngày.
- Hạn chế ăn các loại đồ ăn nhiều dầu mỡ và hiên xào. Sau 19 giờ không nên ăn tinh bột nữa.
Hy vọng với những thông tin mà chúng tôi chia sẻ đến bạn trên cũng giúp bạn có được các bài tập Gym tăng vòng 3 hiệu quả nhất, chúc bạn thành công nhé! Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm về tỷ lệ kèo bóng đá cập nhật nhanh và chính xác nhất.
Xem thêm: PT Gym là gì? Làm thế nào để trở thành PT Gym
"Những thông tin trên chỉ mang tính chất giải trí tham khảo không cổ xúy cho các hành vi đánh bạc, cảm ơn bạn đã theo dõi hết bài viết. "